Nunca devemos iniciar um programa físico sem antes, submeter-se a uma avaliação médica preliminar. Anualmente, por ocasião do mês de aniv...
Nunca devemos iniciar um programa físico sem antes, submeter-se a uma avaliação médica preliminar. Anualmente, por ocasião do mês de aniversário, todo efetivo do Corpo de Bombeiros deve submeter-se à inspeção de saúde que é, em princípio, válida por um ano, observados os critérios pertinentes do médico responsável e normas a respeito, baixadas pelo Centro Médico.
Não obstante a realização da inspeção de saúde, o bombeiro não deverá iniciar o programa, sem orientação médica e ou sem orientação do treinador físico da UOp/CB, quando enquadrar-se em uma das seguintes hipóteses:
- Obesidade excessiva;
- Qualquer problema cardíaco;
- Diabetes;
- Pressão arterial muito alta;
- Doença infecciosa ou inflamatória;
- Esteja fazendo uso de medicamentos; e
- Outras a critérios médicos.
- Qualquer problema cardíaco;
- Diabetes;
- Pressão arterial muito alta;
- Doença infecciosa ou inflamatória;
- Esteja fazendo uso de medicamentos; e
- Outras a critérios médicos.
NUTRIÇÃO
Como dito anteriormente, a prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
As atividades desenvolvidas pelos bombeiros, principalmente durante atendimento de grandes ocorrências, são consideradas pesadas, em razão disso acarretam um intenso gasto energético requerendo, dessa forma, uma boa ingestão calórica. Entretanto, deve-se tomar cuidado com a obesidade. Embora existam diversas causas, o ganho de peso está sempre associado a um aumento da ingesta alimentar e a uma redução do gasto energético correspondente a essa ingesta.
O aumento da ingesta pode ser decorrente da quantidade de alimentos ingeridos ou de modificações de sua qualidade, resultando numa ingesta calórica total aumentada. O gasto energético, por sua vez, pode estar associado a características genéticas ou ser dependente de uma série de fatores clínicos e endócrinos, incluindo doenças nas quais a obesidade é decorrente de distúrbios hormonais.
O corpo permanentemente está gastando energia para manter suas funções, como a respiração, contração cardíaca, manutenção do sistema nervoso, manutenção das células, etc. Esse gasto energético varia de indivíduo para indivíduo e está diretamente relacionado com sua quantidade de tecido metabolicamente ativo. À medida que o indivíduo aumenta a prática de atividade física, consequentemente, aumenta a necessidade de ingerir mais calorias. Dentre os nutrientes fornecidos pela alimentação, basicamente três são fontes principais e base para suprir a energia de todo gasto energético: os carboidratos, as proteínas e as gorduras.
O corpo permanentemente está gastando energia para manter suas funções, como a respiração, contração cardíaca, manutenção do sistema nervoso, manutenção das células, etc. Esse gasto energético varia de indivíduo para indivíduo e está diretamente relacionado com sua quantidade de tecido metabolicamente ativo. À medida que o indivíduo aumenta a prática de atividade física, consequentemente, aumenta a necessidade de ingerir mais calorias. Dentre os nutrientes fornecidos pela alimentação, basicamente três são fontes principais e base para suprir a energia de todo gasto energético: os carboidratos, as proteínas e as gorduras.
A tabela a seguir apresenta um método simples para o cálculo aproximado do gasto energético diário, em repouso, para homens e mulheres.
Estimativa do Gasto Energético Diário em Repouso
Homens
Homens
3 a 9 (22,7 X peso corporal) + 495
10 a 17 (17,5 X peso corporal) + 651
18 a 29 (15,3 X peso corporal) + 679
30 a 60 (11,6 X peso corporal) + 879
> 60 (13,5 X peso corporal) + 487
Exemplo:
Homem com peso de 70 Kg, 20 anos de idade
(13,5 X 70) + 679 = 1750 calorias
Mulheres
10 a 17 (17,5 X peso corporal) + 651
18 a 29 (15,3 X peso corporal) + 679
30 a 60 (11,6 X peso corporal) + 879
> 60 (13,5 X peso corporal) + 487
Exemplo:
Homem com peso de 70 Kg, 20 anos de idade
(13,5 X 70) + 679 = 1750 calorias
Mulheres
3 a 9 (22,5 X peso corporal) + 499
10 a 17 (12,2 X peso corporal) + 746
18 a 29 (14,7 X peso corporal) + 496
30 a 60 (8,7 X peso corporal) + 829
> 60 (10,5 X peso corporal) + 596 Exemplo
Mulher com peso de 55 Kg, 20 anos de idade
(14,7 X 55) + 469 = 1304 calorias
10 a 17 (12,2 X peso corporal) + 746
18 a 29 (14,7 X peso corporal) + 496
30 a 60 (8,7 X peso corporal) + 829
> 60 (10,5 X peso corporal) + 596 Exemplo
Mulher com peso de 55 Kg, 20 anos de idade
(14,7 X 55) + 469 = 1304 calorias
Fonte: WILLIANS, Melvin H. – Nutrição para saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo, 1ª edição, Editora Manole.
Carboidratos
A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um sedentário, deve ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão) devendo compor até 65% do total de calorias fornecidas pela alimentação. Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, as reposições de carboidratos devem ser feitas de forma constante.
Antes do exercício, deve-se ofertar uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino. Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, beneficiando a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para atividades subsequentes.
Proteínas
A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis que é de 25 a 30% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, os alimentos proteicos devem ser consumidos distantes dos horários de treino e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, os alimentos proteicos devem ser consumidos distantes dos horários de treino e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Gorduras
O consumo de gorduras não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. Não é aconselhável tentar eliminar todo tipo de gordura na alimentação, pois pode trazer prejuízos a uma boa saúde, principalmente em razão de algumas vitaminas serem ingeridas e aproveitadas pelo organismo, devido à combinação com as gorduras. A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente.
Da mesma forma que os alimentos proteicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
Água e Eletrólitos
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico, ela ajuda na manutenção do rendimento físico por mais tempo. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação, ginástica). Antes do início da atividade beba dois copos de água.
Vestimentas
É importantíssimo que para na prática de atividade física sejam usadas vestimentas adequadas, preferencialmente de algodão ou tecidos leves, o calção, a camiseta e as meias, devem ser com cores claras e limpas. Os calçados devem ser próprios para a atividade com capacidade de manter os pés estáveis, evitando torções laterais e com um bom poder de absorção de impactos, a fim de evitar lesões no joelho e coluna.
Não utilize plásticos ao redor do tronco ou do abdômen para perder peso, além de nada resolver, ele contribui para uma maior desidratação. Não se aconselha o uso de joelheiras e tornozeleiras, pois podem contribuir para um quadro de frouxidão ligamentar e seu uso deve ser feito por indicação médica.
INTERRUPÇÃO E CUIDADOS COM O PROGRAMA DE TREINAMENTO
Caso, durante a execução do programa de treinamento, o bombeiro sinta dor no peito, grande dificuldade em respirar, tonturas, náuseas ou vômitos, “falhas” na tomada de frequência cardíaca, pare imediatamente o exercício e procure um médico, ou o responsável pela instrução (Oficial Regimental ou qualquer bombeiro com curso de Educação Física). Não sendo encontrada nenhuma anormalidade, é aconselhável reduzir a intensidade do seu exercício.
Jamais realize atividade física em jejum e atente para que o programa de treinamento só se inicie decorridas pelo menos duas horas após as grandes refeições.
Limites de Esforço
Durante o treinamento, é de suma importância manter um controle do esforço a fim de promover um efeito benéfico sobre o organismo humano. Uma boa forma para ter uma orientação e controlar o esforço desenvolvido é através da Frequência Cardíaca.
Durante os exercícios, a frequência cardíaca não deve ultrapassar a quantidade de 220 (duzentos e vinte) pulsações subtraídas da idade do bombeiro. O resultado é chamado de Frequência Cardíaca Máxima ou Limite de Segurança. Esse limite não deve ser ultrapassado durante o desenvolvimento do programa de treinamento.
Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx) = 220 – idade
Por exemplo: Sd PM LAERTE com 40 anos:
- 220 - 40 = 180 batimentos por minuto;
- 180 batimentos é o limite de segurança do Sd PM LAERTE
Para que se possa verificar a frequência cardíaca em qualquer momento, devemos:
1) colocar os dedos da mão direita (indicador e médio) ao lado esquerdo do pescoço (artéria carótida);
2) Quando sentir a pulsação, começar a contar a partir do zero marcando quantas vezes pulsará no tempo de quinze segundos, multiplicando o resultado por 4 (quatro);
3) O resultado não deverá ultrapassar o limite de segurança para sua idade;
4) Entretanto, o resultado da contagem deverá estar contido em uma zona de pulsações adequada ao objetivo estipulado, chamada frequência cardíaca alvo de treinamento ou zona de treinamento.
A frequência cardíaca recomendada para o treinamento é de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima. A tabela a seguir facilita a visualização das zonas de treinamento de acordo com as faixas etárias dos bombeiros.
Frequência Cardíaca por Faixa Etária
Faixa Etária (anos) Bat/min1 Bat/15seg2
20 a 25 137 a 160 34 a 40
26 a 30 133 a 155 33 a 39
31 a 35 130 a 151 32 a 38
36 a 40 126 a 147 32 a 37
41 a 45 123 a 143 31 a 36
46 a 50 119 a 139 30 a 35
51 a 55 116 a 135 29 a 34
1Bat/min: número de batimentos por minuto
2Bat/15seg: número de batimentos por 15 segundos
Novamente, salientamos que durante a prática da atividade física, o bombeiro não deve ultrapassar a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx), por questões de segurança.
Controle e Avaliação
A cada sete semanas o bombeiro deverá ser submetido a um teste controle para observar sua evolução e estabelecer parâmetros para sua atividade física na etapa seguinte e prepará-lo para o TAF-3 semestral que será aplicado em todos os bombeiros da unidade.
FONTE DE REFERÊNCIA
MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO
Direitos Autorais: Corpo de Bombeiros Militar do Estado de São Paulo
